Pese a que es más común ver personas que buscan reducir las tallas, sí existen otras que sufren por tener bajo peso, o porque realizan deportes de alto rendimiento y necesitan aumentar su peso. Puede sonar fácil, pero no es llegar y alimentarse toda la semana con comida rápida, sino que hay que buscar la opción saludable.
Hablamos con July Hes, nutricionista de Megasalud, quien nos explicó que en estos casos lo importante es aumentar la cantidad de calorías por kilogramo de peso. “La idea es que esas calorías sean en base a una alimentación equilibrada y saludable, para eso hay aumentar la cantidad de proteínas. Una persona debería comer un 15% de sus calorías del día en proteínas, alguien que busca subir de peso los debería aumentar a un 18%”, explica.
Una dieta para subir de peso debería tener unas 2.500 calorías aproximadamente, lo que se evalúa caso a caso.
1. Proteínas
Si este es tu caso debes darle prioridad a las carnes blancas como el pollo, pavo y pescado. También la clara del huevo es una buena opción.
2. Frutos secos
Son un muy buen elemento para lograr subir de peso de forma saludable, pues en pequeñas cantidades tienen muchas calorías.
La porción de almendras que se debe consumir son 20 unidades al día, este fruto tienes muchas propiedades positivas. También puedes considerar las nueces, que deben ser cinco unidades.
Ten cuidado con el maní, pues es mejor evitarlo, esto porque es grasos y por lo general lleva adicionada sal, lo que no es positivo para nuestra salud.
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3. Semillas
Semillas como la chía y la linaza deben ser incorporadas a la dieta en estos casos, ya que en cantidades pequeñas tienen varias calorías. Lo ideal es agregarle al yogurt cuando lo comemos de colación, a esa misma mezcla también se recomienda agregarle frutos secos.
4. Palta
Es un buen alimento, pero no hay que abusar de ella, según explica la nutricionista “es un elemento graso, entonces puedes llegar a producir más grasa y no más músculos. Se debe comer en porciones adecuadas, es decir entre media y una palta diaria”.
5. Suplemento alimenticios
La experta dice que no hay que temerle a estos productos, sino que hay que asesorarse por un profesional para tomarlos: “Uno tiene que calcular la cantidad de calorías que el paciente requiere de manera extra. Se hacen exámenes y si estos están normales se pueden usar suplementos, en general se indican por un par de meses para que de esta forma se logre un balance”.
6. Ejercicio
Las personas que quieren ganar peso y por ende musculatura, deben realizar ejercicios. Se deben enfocar en ejercicio que ejerciten los músculos más que en rutinas cardiovasculares.
7. Respetar los horarios
Al igual que en las dietas para disminuir de peso también es clave respetar los horarios de las comidas, que deben ser mínimo cuatro al día más dos colaciones. “Si esa persona llega al horario de almuerzo y ha picoteado toda la mañana no va a comer la cantidad que debe para lograr un aumento de peso”, explica la especialista.
8. Porciones más grandes
Si para bajar de peso las porciones de nuestras comidas deben ser pequeñas en este caso es al revés: “A una persona que quiere bajar de peso se le dice que debe comer una presa de pechuga de pollo del tamaño de la palma de la mano con 3/4 de una taza de arroz, mientras que al que quiere subir se le van a indicar dos presas de pollo con una taza y media de arroz, lo que se busca con esto es elevar la cantidad de calorías”, sugiere la nutricionista.
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