El calcio constituye uno de los elementos más importantes de nuestro cuerpo, pues el organismo humano contiene algo más de un kilo de calcio acumulado en los huesos y en los dientes, y en menor cantidad distribuido por la sangre y los distintos tejidos. En nuestro organismo va aumentando hasta el final de la época de crecimiento, que es el rededor de los 30 años, pero posteriormente sufre una constante caída, por lo que debe ser repuesto a partir del calcio procedente de los alimentos.
Silvana Saavedra, secretaria de estudios de nutrición y dietética de la Universidad del Pacífico, nos explicó por qué es fundamental el consumo de calcio, cuánto debes consumir y en qué productos los puedes encontrar.
“El calcio interviene en la formación de los huesos y de los dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. Además este mineral fortalece a los huesos y es necesario para llevar a cabo muchas funciones del cuerpo, como la coagulación de la sangre, la liberación de hormonas, entre otros”, explica la especialista, quien también destaca que “si el organismo no consigue el calcio que necesita a través de la dieta, va a coger el calcio de los huesos, generando como consecuencia huesos quebradizos más adelante”.
Para alcanzar las necesidades diarias de calcio, basta con ingerir: Una taza de leche, la que puede ser entera, descremada o en polvo, 50 gramos de queso semiduro y un yogur descremado. Lo que entregaría unos 800 miligramos recomendados.
Durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia, los requerimientos ascienden a 1200 miligramos diarios.
Fuentes de calcio
La leche y sus derivados tienen la fama de ser las mejores fuentes de calcio, sin embargo, existen diversos alimentos vegetales tanto o más ricos en este mineral que los anteriores. La nutricionista explica que alimentos como el sésamo, melaza negra, frutos secos y las legumbres en general son muy ricos en calcio.
Otras verduras que también aportan calcio, aunque en cantidades más discretas son el repollo, el brócoli, las espinacas y la naranja. Las sardinas también son ricas en calcio.
No obstante, el aprovechamiento por el organismo del calcio de los vegetales no es tan eficaz como la del calcio de los lácteos y esto se debe a que existen en estos alimentos sustancias que favorecen o interfieren con la absorción y posterior aprovechamiento de dicho mineral. Pues los lácteos contienen vitamina D, las proteínas y la lactosa, que favorecen la absorción del calcio.
La especialista recomienda que quienes son intolerantes a la lactosa opten por productos especialmente formulados para ellos. Quienes padecen alergia a la proteína de la leche de vaca deben informarse de los distintos productos disponibles que sustituyen a los lácteos como fuente principal de calcio. Algunos de ellos son batido de soja y otros productos derivados de la soja como el tofu, la leche y queso de cabra.
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