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El sueño de muchas es haber nacido con piernas largas y bien formadas, como las modelos de pasarela, sin embargo, por un tema de genética y alimentación, la mayor parte de las chilenas las tenemos cortas y más rellenitas. Si bien, esta es una de las zonas que más nos acompleja, existen técnicas para mejorar sus aspecto y hacer que luzcan más estilizadas y tonificadas: la clave está en el ejercicio y en la constancia.
Para ayudarte en esta misión, conversamos con Enrique Meneses, personal trainer de Hard Candy Fitness, quien nos enseñó algunos trucos para reafirmar tus piernas y hacer que se vean increíbles, aunque no seas una “maniquí”.
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Cómo reducir volumen
Muchas mujeres llegan al gimnasio con el objetivo principal de reducir el volumen de sus muslos y para ello se enfocan en trabajar sólo la zona de las piernas. Este es el primer error, pues saltan el paso más importante: las actividades cardiovasculares. “Si bien es cierto que los ejercicios como estocadas, media sentadillas extensiones de rodilla y todas aquellas máquinas destinadas al trabajo de la musculatura del tren inferior son ideales para eso, lo esencial aquí es el trabajo cardiovascular, pues el contorno de las piernas o de cualquier extremidad esta ligada al porcentaje de grasa que tiene cada alumna”, explica Meneses.
Sin embargo añade que a la hora de tonificar esta zona es primordial realizar las rutinas específicas, pero para que sean efectivas hay que realizarlas bien:
Idealmente deben hacerse de costado a un espejo para observar de forma instantánea la ejecución. Hay que partir haciendo una zancada de frente, flectando la rodilla trasera hacia el piso y volviendo a la posición de inicio. Este ejercicio tiene muchas variantes, de hecho se le puede agregar peso o movimientos extras para aumentar la dificultad. Para personas que recién se inician en el fitness , el ejercicio debería tener una frecuencia de a lo menos tres veces por semana.
La media sentadilla es un ejercicio que simula el acto de sentarse en una silla -flectando ambas rodillas a la vez, pero volviendo a la posición de origen. Tal como el ejercicio anterior, éste tiene distintas variantes -se le puede añadir el peso al sostener una barra o mancuerna-, pero si la persona está comenzado, lo idea es que lo haga trabajando con el peso de su propio cuerpo, hasta lograr una ejecución correcta.
A diferencia de los dos ejercicios anteriores, el peso muerto es una rutina más avanzada, que se desarrolla utilizando un peso por delante del cuerpo. Para esto, hay que inclinar el tronco hacia adelante y sostener la barra, mientras se flectan levemente las rodillas.
“Todos estos tipos de ejercicios involucran el trabajo de cuádriceps isquiotibiales y glúteos. Estas son las principales musculaturas que las mujeres necesitan desarrollar para lograr un contorno armónico de su cuerpo”, detalla el experto de Hard Candy Fitness, quien agrega cada uno de ellos debe hacerse luego de ser evaluado por un personal trainer, quien determinará la frecuencia y el tipo de ejercicio que la chica debe realizar, pues se tomará en cuenta si es una mujer sedentaria, deportista o si tiene alguna lesión.
Junto a esto, Meneses cuenta que en Hard Candy Fitness existe una máquina llamada “escaladora real”, que simula las escaleras de un edificio. En ella, la persona trabaja de forma aeróbica para bajar el porcentaje de grasa y además de forma específica para tonificar la musculatura de las piernas.
Primeros resultados
El experto en educación física y salud explica que los resultados que cada mujer tenga están relacionados directamente con otros factores, como la alimentación, el descanso, y la genética, pero por lo general “los resultados comienzan a ser notorios después de un mes de entrenamiento, sin embargo para lograr los objetivos planteados debemos entrenar por mucho más tiempo”, recalca.
Qué hacer luego de reducir el contorno
Si la persona es constante y ordenada con las rutinas de ejercicio, luego de un tiempo reducirá el volumen y el contorno de sus piernas. Para que esto se mantenga es necesario complementar la actividad física con una dieta saludable en la que hayan alimentos altos en fibra, verduras, frutas y bastante líquido. Además es necesario dormir al menos ocho horas diarias para que el organismo se reponga del ejercicio.
Luego de bajar el tamaño de las piernas es importante comenzar un entrenamiento que refuerce la tonificación de la zona de las piernas, que debe basarse en “el trabajo con cargas bajas y muchas repeticiones. Con esto la musculatura mantendrá nuestra figura y además dará un aspecto más marcado de ella“, cuenta el personal trainer.
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Tips para eliminar el exceso de grasa de las piernas
-Trabajar de forma intensa:
Si no te gusta trotar o hacer bicicleta por 40 minutos, hay otras disciplinas que puedes probar. Una de ellas es el HIT, en castellano, entrenamiento interválico de alta intensidad, que no dura más de 20 minutos.
Esta modalidad consiste en hacer ejercicios con una intensidad promedio y luego pasar a periodos de un minuto a intensidad alta, hasta completar 20 minutos. Este tipo de entrenamiento promueve la utilización de grasas como sustrato energético, ayuda a no perder masa muscular y mantiene a las alumnas quemando calorías incluso hasta dos horas después de terminado el entrenamiento. Sin duda, esto es ideal para las personas que tienen poco tiempo o que bien no les gusta la monotonía del trabajo cardiovascular.
-Tener buena alimentación:
Aunque realicemos de forma perfecta nuestra rutina de ejercicios y seamos constantes debemos tener cuidado con la alimentación, pues el 70% de nuestros resultados tienen que ver con cómo comemos. Por eso es muy importante que ordenemos nuestros horarios de comida (hacerlo cada tres horas), beber abundante líquido y además dejar de lado alimentos calóricos como frituras, dulces o grasas.
-Recibir apoyo y supervisión:
Por último, para que nuestro entrenamiento sea integral es muy importante que recibamos supervisión constante de un personal trainer, quien observará y/o modificará las rutinas según nuestros avances.
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