Ir al gimnasio después de un largo tiempo sin hacer actividad física, no sólo puede causar agotamiento o dolores musculares, sino también puede traducirse en episodios contraproducentes para la salud y provocar lesiones graves si no se tienen las precauciones adecuadas, como desgarros o contracturas e incluso paros cardíacos.
La primera indicación para las personas que tengan patologías crónicas como hipertensión, diabetes, artrosis, dificultades cardíacas o pulmonares, es acudir a su médico de cabecera.
Según Marco Córdova, kinesiólogo de Vidaintegra, “para las personas que tienen un estado de salud normal, lo más importante es acudir a un gimnasio que cuente con profesionales, preferentemente profesores de educación física, que le hagan una evaluación antes de comenzar cualquier actividad”.
FACTORES A EVALUAR
Según el especialista, todo gimnasio debería hacer una evaluación que incluya el peso, la altura, el porcentaje de grasa de la persona que va a comenzar el entrenamiento y su capacidad aeróbica, para así evitar complicaciones cardiovasculares. “Es importante dar a conocer al evaluador el historial médico, si es que se tienen lesiones anteriores y restringir los ejercicios que causen impacto en la zona dañada”.
Para quienes han tenido un estilo de vida sedentario durante todo el año, además es necesaria una nivelación. Esta se consigue a través de un programa de adaptación al esfuerzo físico, que incluya cargas bajas (entre el 40% y 60% de la capacidad máxima de la persona) y ejercicios que estimulen su capacidad aeróbica como elíptica, bicicleta o trotadoras.
Un elemento importante a considerar es la frecuencia con que se haga la actividad física, de forma de evitar lesiones o contracturas musculares. “Lo ideal es ir tres veces por semana, por un período de una hora al comienzo. Luego de tres semanas de adaptación, las cargas y tiempo pueden ir aumentando, dependiendo de los objetivos que se quieran lograr con el entrenamiento”, recomienda el kinesiólogo Marco Córdova.
Antes y después del ejercicio, siempre se debe elongar los músculos, por lo menos 15 minutos. “De esta forma se previenen los desgarros, tendinitis o contracturas, lesiones típicas de quienes no ejecutan un buen entrenamiento”, agrega.
No hay que olvidar que para mantenerse en forma y tener un buen estado físico, la alimentación es uno de los pilares fundamentales. “Las personas que se inscriben al gimnasio para bajar de peso y no cuidan su alimentación, difícilmente van a conseguir sus objetivos. Todo entrenamiento debe ir acompañado de un buen plan nutricional”.
Otros puntos en los que se debe poner atención son la vestimenta y el calzado. Es importante que sean adecuados para cada actividad que se realice; la hidratación antes, durante y después del ejercicio, y la postura que tenga al ejecutar los ejercicios. “Después de la evaluación física, el entrenador debe enseñarle cómo utilizar las máquinas y cuáles son las posturas adecuadas para realizar cada uno de los ejercicios que incluirá la planilla de entrenamiento”, comenta Córdova.
10 Tips para comenzar con el ejercicio
- Acuda a su médico tratante si tiene alguna patología crónica como hipertensión, problemas coronarios, deficiencia renal o diabetes.
- Lleve una vestimenta cómoda y calzado adecuado a la actividad que escoja.
- Haga un calentamiento previo de 20 minutos que incluya elongación y ejercicios cardiovasculares como trote, bicicleta o caminata.
- Comience con cargas livianas que no superen el 60% de su capacidad máxima.
- Mantenga una buena postura durante la realización de los ejercicios.
- Mantenga su respiración en niveles normales, evitando agitarse demasiado. No aguante la respiración mientras levanta pesas o hace los ejercicios. La respiración siempre debe ser fluida.
- Hidrátese antes, durante y después del ejercicio.
- Elongue por lo menos 15 minutos después del entrenamiento.
- Cuide su alimentación, evitando las grasas saturadas, el exceso de sal y de azúcar.
- Trate de mantener una frecuencia constante de entrenamiento. Lo ideal es tres veces por semana.
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