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Ya comenzó la temporada de piscinas y con esto también llegó el momento de entregarnos al bikini y al traje de baño. Pero, ¿te sientes lista para mostrar tu abdomen? Si todavía no estás muy segura, pero quieres mejorar este aspecto, revisa los consejos para hacer abdominales que Felipe Zuloaga, gerente de operaciones de los nuevos gimnasios Smart Fit, nos dio para conseguir un vientre plano en sólo tres pasos:
1. Aprende a realizar los abdominales más efectivos
“El trabajo abdominal es muy importante, no sólo desde el punto de vista estético, sino porque un abdomen fortalecido y una zona lumbar también tonificada permiten llevar una buena calidad de vida”, cuenta Felipe Zuloaga, quien agrega que “los ejercicios que fortalecen este importantísimo grupo muscular deben ser seleccionados en relación directa al nivel de condición de cada uno, por lo tanto, siempre se debe priorizar una correcta ejecución técnica”.
Estos son algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer el abdomen:
Abdominal crunch en colchoneta:
Debes acostarte de espalda con las rodillas flexionadas, tener los pies apoyados en el piso con una separación del ancho de la cadera y las manos tras de la nuca o cruzadas tocando el hombro opuesto. Primero inhala y luego exhala, para simultáneamente comenzar a flexionar el tronco hundiendo el ombligo como si quisieras pegarlo al suelo. Realiza el movimiento lento y controlado, así producirás un trabajo más intenso en la zona media del cuerpo.
-Variantes de este ejercicio
Flexiona las caderas y rodillas en 90° (esto provocará una inhibición del músculo psoas ilíaco, cuya función es flexionar la cadera), así generarás un trabajo más localizado de la pared abdominal. Si tienes un balón inflable de fitness, puedes realizar este ejercicio acostándote sobre él. De esta forma, no sólo provocarás la estimulación del abdomen, sino que también de toda la cintura abdomino-lumbar, ya que tratarás de mantener el movimiento en esta superficie inestable.
El experto de Smart Fit aclara que el metabolismo de las grasas, o sea procesar todo lo que comemos, no sólo depende de una modalidad de ejercicio: cualquier tipo de abdominal debe ir acompañado de trabajo cardiovascular y también de ejercicios de fuerza que hagan trabajar la musculatura más grande del cuerpo. “Con esta combinación podrás aumentar el metabolismo y el gasto energético”, indica.
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2. Respeta la frecuencia del ejercicio
Según Zuloaga, lo mejor es realizar actividad física tres veces a la semana, por al menos 30 minutos. “Este entrenamiento hay que complementarlo con abdominales, que puedes trabajarlos en cada una de estas sesiones, al igual que la musculatura lumbar, dedicándole entre cinco y ocho minutos por vez”, señala.
Lo ideal es hacer al menos dos ejercicios específicos para la zona abdominal y acompañarlo de un ejercicio que fortalezca la zona lumbar. Realiza de dos a cuatro series y selecciona las repeticiones según cómo vayas percibiendo el esfuerzo. Una vez que sientas que el ejercicio se vuelve simple, utiliza variantes para ejecutarlo.
3. Ponle orden a:
-Tu alimentación: Si deseas tonificar tu abdomen, ajusta muy bien tu alimentación: no abuses del consumo de grasas y modera el consumo de hidratos de carbono (ideal estar asesorado por un nutricionista). Esto ayudará a reducir el tejido adiposo (grasa) y a mantener o ganar tejido muscular.
-Tu hidratación: Aumenta tu consumo de agua al día. Con esto lograrás un mejor rendimiento al entrenar para fortalecer tu abdomen.
-Tu plan de entrenamiento y objetivos: Un entrenamiento planificado, y que se adecue a tus objetivos, es la base para que obtengas buenos resultados. Para que esto funcione, lo mejor es recibir asesoría de un personal trainer que te evalúe y que haga un programa en base a tus necesidades. Sin embargo, los elementos básicos para conseguir un vientre plano son realizar -de forma complementaria a tu entrenamiento físico- entre dos y cuatro ejercicios abdominales por cada sesión, con el fin de activar tu zona media.
Todo depende ti
Cabe destacar que el tiempo para obtener un abdomen marcado dependerá de muchos factores, entre ellos, la genética de la persona, el nivel de entrenamiento previo, la constancia y la intensidad del entrenamiento, además de sus hábitos. Por eso, lo mejor es comenzar por poner de tu parte y ser constante con las rutinas de ejercicio.
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