Consigue un trasero más firme haciendo tres simples ejercicios

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Una de las partes del cuerpo que más nos preocupa a las mujeres es el trasero, sin embargo, no siempre le prestamos los cuidados necesario por falta de tiempo, o bien, porque nos sabemos cómo ejercitarlo de forma efectiva. Sin embargo, aún estamos  a tiempo de mejorar el aspecto de esta zona y la fórmula es simple: disciplina y constancia a través del ejercicio.

Para que este verano camines por la playa sin temor ni vergüenza, a continuación te mostramos los ejercicios que Daniel Fernández, gerente del gimnasio O2 Fit San Carlos de Apoquindo nos enseña para tonificar el trasero en poco tiempo.

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Sentadillas

Estando de pie, separa tus pies calculando el ancho de las caderas y teniendo las puntas levemente abiertas para no perder el equilibrio. Luego de esto flexiona las rodillas imitando el movimiento que haces cuando te sientas en una silla; al hacerlo tu cadera se debe desplazar hacia atrás, mientras flexionas las rodillas y tu tronco se inclina hacia el frente. La idea es que formes un ángulo de 90° con las rodillas, aunque también puedes bajar más siempre y cuando tus talones no se despeguen del piso (entre más abajo llegues, más trabajará el glúteo). Para terminar el ejercicio vuelve a extender las piernas, hasta llegar a la posición inicial.

Peso muerto

Sosteniendo una barra o un palo de escoba -esto dependerá de la experticia del ejecutante- debes tomar la posición inicial, que es estar de pie y erguida, teniendo las piernas separadas con un ancho similar al de los hombros y al mismo tiempo teniendo la barra de forma paralela al tronco. Luego, debes hacer pequeñas flexiones manteniendo la espalda recta y llegando con la barra hasta la mitad de la pantorrilla, para luego volver a la posición uno.

Estocadas

Desde la posición inicial (erguida y de pie) debes dar un paso largo al frente y mantenerte en ese lugar apoyando el pie de atrás con el metatarso y con el talón arriba. Cuando estés en ahí flexiona ambas rodillas, como si la pierna de atrás fuera a tocar el suelo, pero cuidando que la rodilla de adelante no sobrepase la punta del pie. Luego de hacer esto repite el ejercicio con la otra pierna.

Según Fernández, “lo ideal sería realizar estos ejercicios en circuito, para aumentar el gasto calórico e ir variando los tipos de ejecución tres veces por semana. El circuito debería ser de cuatro series y la cantidad de repeticiones manejarlas entre ocho y 16 -si este número se te hace fácil, agrega carga-, siempre cuidando la correcta ejecución de estos ejercicios, ya que pueden traer molestias si es que los ejecutamos de mala manera. Por lo mismo, la supervisión de un profesional del área es fundamental al planear estas rutinas”, explica.

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¿Hay ejercicios específicos que sirvan también para eliminar la celulitis de esta zona o que permitan drenar la retención de líquidos?

Según el experto de 02 Fit, “este es un tema multifactorial, ya que aquí la alimentación también jugará un papel fundamental. Lo importante es que para lograr este objetivo debes preocuparte de estimular tus fibras musculares explosivas y rápidas, me refiero a las IIB y IIX, para esto necesitaras sí o sí la orientación de un profesional capacitado del área. En el objetivo de eliminar o disminuir la celulitis los estiramientos o elongaciones jugarán un papel fundamental también. En cuanto a mi experiencia personal, debo decir que el yoga también sirve para complementar este trabajo”.

Primeros cambios

Para lograr que tu trasero adquiera firmeza, debes realizar un trabajo a conciencia y de forma responsable, porque para tonificar este músculo debes dedicarle el mismo tiempo y trabajo que le entregas a la zona de las piernas, los brazos y al abdomen. Si haces esto, y lo complementas con “una buena alimentación, lo más probable es que veas los primeros cambios entre 30 a 45 días después de comenzado el régimen de ejercicios”, según cuenta Fernández. El experto agrega que para asegurar los resultados, “los alumnos también deben comprometerse con ellos mismos, deben ser constantes con el entrenamiento y deben realizar actividad física al menos tres veces a la semana, ya sea siguiendo un programa de entrenamiento o a alguna clase grupal”.

Para finalizar, el también profesor de educación física aclara que “pasados los 45 días nos se ve el resultado final, sino que sólo los primeros cambios, que luego gracias a la constancia y supervisión de profesores ayudarán a concretar el objetivo final”, que es conseguir un trasero más firme, pero que a la larga también beneficiará al resto del cuerpo.