“Mañana me pongo a dieta”. Seguramente todos los días, sobre todo los lunes, repites esa frase mil veces en tu cabeza. Más ahora, que llegaste de vuelta a tu rutina tras unas vacaciones llenas de excesos, bien comidas y gozadas.
Pero ¿por qué nos cuesta tanto ponernos las pilas? Stefanie Chalmers, nutricionista y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, señala que “muchas veces esto sucede porque a la mayoría de las personas les es mucho más fácil seguir una pauta estricta por una semana, que consejos saludables por mucho tiempo”.
Imagen: gentileza Pixabay.com
Por eso, propone un plan para que lo ejecutes durante siete días, y que luego debes sustituir por tu alimentación saludable de siempre, como una forma de motivarte a dejar esos kilos demás que acumulaste durante las vacaciones.
Los objetivos para empezar con el cambio
Limpiar el organismo: Es decir, retirar los posibles residuos tóxicos acumulados por desajustes dietéticos durante el verano.
Desintoxicar al paladar: De los sabores fuertes, dulces o extravagantes a los que puede haberse acostumbrado, permitiendo volver al umbral promedio de la comida saludable disponible durante el año.
Aportar una cuota calórica baja: Para impedir la acumulación de tejido adiposo y favorecer la utilización de los depósitos como fuente energética.
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Impedir la sensación de apetito excesivo: Usualmente presente por oscilaciones hormonales y efectos psicológicos al abandonar la ingesta rica en azúcares y grasas típica de las vacaciones.
Lo que debes consumir para bajar
Agua, mucha agua
Desde el momento en que te levantas, y por un mínimo de 8 veces en el día, tienes que ingerir un vaso de agua. Es decir, cada 2 horas aunque no tengas sensación de sed. Y si tienes deseos de ingerir más agua en un horario, no hay problema, lo importante es no saltarse ninguno, por lo que es recomendable poner la alarma o bajar una aplicación como Aqualert, disponible en tu App Store de forma gratuita.
Proteínas
Consumir una cantidad de proteínas equivalente a 1,5 veces tu peso corporal, es decir, si pesas 50 Kg, debes consumir 75 gramos de proteínas de fuentes bajas en grasa, como por ejemplo clara de huevo, pechuga de pollo, posta negra o quesillo. Lo que comúnmente favorece es separar esta cuota en 3 ingestas, una a la hora del desayuno, otra al almuerzo y la última a la hora de la cena.
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Frutas y Verduras
Todo el resto de la dieta debe estar basada en el consumo de frutas (3 al día), verduras (todas las que se deseen) y 2 porciones de cereales integrales solo en el horario del desayuno o almuerzo (ej: ¾ de taza de arroz integral). Las verduras deben ser aderezadas con muy poco aceite y sin agregar ningún aderezo comercial, a excepción de la mostaza.
Infusiones
Es recomendable mantener a la mano una botella con infusión de hierbas. El mate y la menta son muy buenas colaboradoras con la sensación de saciedad y la mantención de la energía.
Jalea dietética
Un elemento que todos recomiendan, ya que también ayuda a la sensación de saciedad.
Lo que debes excluir
Alimentos ricos en grasas: Como crema espesa, queso maduro (el amarillo), frituras o aceites vegetales en gran cantidad.
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Pan: como acompañante para los alimentos.
Alcohol y Azúcar: Bebidas alcohólicas, azucaradas o endulzadas artificialmente.
Grasas: Frituras, embutidos (vienesas, chorizos), salsas o aderezos comerciales.
Alimentos en conserva.
Sal añadida: sólo consumir una cuota mínima de 1 gramo, que es lo que cabe en una tapa de lápiz.
Toma nota
Finalmente, la nutricionista Stefanie Chalmers indica que “esta recomendación dietética sólo es útil para personas adultas saludables, excluyendo a nodrizas, embarazadas y a personas con daños orgánicos, patologías metabólicas u otro tipo de condición clínica particular”, y aprovecha de entregarnos un ejemplo de minuta para que pongas en práctica durante siete días.
Desayuno (a las 7 AM)
Un pan pita integral con tomate + 1 infusión de mate (sin azúcar).
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Colación (10 AM)
1 kiwi
Almuerzo (13 PM)
Pechuga de pavo a la plancha, en un plato grande de ensaladas mixtas, con ¾ de taza de arroz integral o choclo.
Colación (16 PM)
1 naranja
Once (18 PM)
1 Postre de frutas con yogurt
Cena (21.30 PM)
Un caldo de pollo con verduras.
*Recuerda tomar agua cada 2 horas, y tener la infusión de mate disponible para todo el día.
La razón de por qué debemos comer varias veces al día – Biut.cl
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