Así cómo existen muchas personas que necesitan bajar de peso, hay un grupo no menor que busca aumentar un par de kilos. Y es que aunque muchos no lo crean, y no se una tema recurrente, no todas las flacas están cómodas con su cuerpo.
Por esto conversamos con una nutricionista que nos contó qué alimentos deben consumir las personas que buscan subir de peso. Además, una personal trainner explica cómo realizar una rutina de cuatro ejercicios para fortalecer la musculatura.
Imagen de Asier Romero para Free Pik.
¿Cómo alimentarnos para subir de peso?
Paulina Mella, nutricionista de Clínica Vespucio , explica que cuando una persona es muy delgada “puede deberse a una predisposición genética, a éstos se les llama ‘delgados constitucionales’. También hay personas que son muy activas, se mueven mucho o incluso son más “nerviosas” y esto hace quemar más calorías.”
La nutricionista nos cuenta que lo principal es no dejar pasar más de tres horas entre cada comida, y lo recomendable es consumir “alimentos que son altos en proteínas, ya que con ellos aumentarán su masa muscular, y por ende su peso”, dice la especialista.
Para tener un ejemplo más claro, a la hora de almuerzo la experta dice que los platos “deben ser de variados colores, que contenga proteína, carbohidratos, vegetales. Esto, no sólo para quienes desean aumentar de peso, sino para todos”.
Imagen de Natthapon Ngamnithiporn para Free Pik.
Y si entre comidas también te da hambre, Paulina comenta que puedes elegir entre frutas, postres de leche,”incluso hay barras de proteínas que se pueden consumir algunas veces a la semana”.
Ejercicios para aumentar la musculatura
Desde Sportlife, la Auditor Técnico, Noelia Cáceres, nos cuenta que idealmente se debe entrenar “unas 3 a 4 veces a la semana, trabajando alrededor de unos 8 a 12 ejercicios por sesión de entrenamiento”. Acá te dejamos cuatro ejercicios de ejemplo con los que puedes empezar:
-Flexo-extensión de codo: Acostada en el piso con vista hacia el suelo apoyas las rodillas y ubicas las palmas de las manos en el suelo, con los codos doblados. Fuera del ancho de los hombros, debes empujar despegando todo el cuerpo desde el piso. Según tu capacidad puedes progresar y hacer el ejercicio apoyando las puntas de los pies. Este trabajo es para pectoral y tríceps. Revisa el ejemplo de EL PAIS:
-Sentadilla: De pie, con separación de piernas al ancho de las caderas, debes flexionar cadera y rodillas llevando el peso hacia el piso y volver a la posición inicial. Según tu capacidad puedes progresar añadiendo peso externo al ejercicio, con botellas rellenas de arena o agua. Este trabajo es para todo el tren inferior. Revisa este video de Fisioterapia-online.com:
-Remo a una mano: Espalda recta, con una pierna apoyada sobre una banca, realizar un movimiento que simule el aserruchar. Puedes agregar peso externo con botellas rellenas de agua o arena para aumentar la carga. Acá te dejamos el ejemplo en un video de InfoCulturismo:
– Estocadas: De pie con la espalda recta, das un paso amplio hacia el frente con una pierna. Ahora desciende asegurándote que la rodilla de la pierna que queda atrás baje en dirección hacia el piso, y no trasladar el peso hacia el frente. Lo realizas continuo desde una pierna y luego cambias a la otra. Para mayor estabilidad puedes ubicar tus manos en las caderas. Acá trabajas la cadena posterior de las piernas. Acá te dejamos el ejemplo de Todos Los Gimnasios TV:
Quema 400 calorías con esta rutina de ejercicios para realizar en la oficina – Biut.cl
El tiempo es un factor importante a la hora de hacer ejercicio. Y el gran problema de muchas es que justamente dicen no tener ni un minuto para ejercitarse todos los días. Sin embargo, deben saber que no es necesario ejercitarse en un gimnasio o destinar mucho tiempo en realizar eternas y sacrificadas rutinas para mantener un cuerpo saludable.
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